Spor, vücudu formda ve sağlıklı tutmak için başvurulan en yaygın yöntemdir. Genelde yoğun ve yorucu bir tempoya sahip olan spor rutinleri vücudunuza her ne kadar iyi gelse de özellikle ilk başlarda kas ağrısı problemiyle karşılaşmanıza sebep olabilir. Bu ağrıların temel sebepleri başlıca şöyledir:
Spor sonrası oluşan kas ağrıları ile yeteri kadar ilgilenilmezse başta sağlığınız olmak üzere günlük hayatınızve diğer rutinleriniz etkilenebilir. Hatta bu ağrılar sizi spordan soğutabilir. Genellikle kendi başına geçen bir durum olan spor sonrası kas ağrılarınızı birkaç adımla hafifletebilir ve iyileşme sürecinizi hızlandırabilirsiniz. Bu adımlardan bazıları şöyledir:
Dinlenmeye Özen Gösterin: Ağrılarınızın şiddetine bağlı olarak vücudunuza birkaç gün dinlenme süreci tanımanız sizin için iyi olacaktır. Tempolu bir egzersiz sonrasında dinlenmeniz kaslarınızın iyileşmesine ve eski gücüne kavuşmasına yardımcı olur.
Hafif Egzersizler Yapın: İyileşme sürecinizde kendinizi spordan uzaklaştırmak yerine hafif tempoda yürüyüş yapmak gibi kaslarınız için faydalı egzersizleri deneyebilirsiniz. Bu egzersizler kan dolaşımınızı artırmakta etkili olabilir ve kas ağrılarınızın daha hızlı bir şekilde geçirebilir.
Esneme Hareketleri Uygulayın: Hafif tempolu bir yürüyüşün yanında kaslarınızı esnetmek için fazla zorlayıcı olmayan egzersizler de yapabilirsiniz. Bu egzersizler kaslarınızdaki gerginliği azaltma ve ağrıyı hafifletme etkisine sahiptir. İyileşme sürecinizde vücudunuzun esnek formunu korumanız ilerleyen aktiviteleriniz için de oldukça faydalı olacaktır.
Soğuk ve Sıcak Etki Uygulayın: Kas ağrınızın olduğu bölgeye ilk 48 saat içinde buz torbası yardımıyla soğuk kompres uygulamanız o bölgedeki inflamasyonu etkili şekilde azaltabilir. Sürecin ilerleyen günlerinde ise sıcak su torbası ya da sıcak bir havlu yardımıyla kaslarınızın gerginliğini azaltmak ve toparlanmayı hızlandırmak amacıyla kaslarınıza ısı uygulamanız iyi bir tercih olacaktır. Kastaki sıcaklık arttığında kan akışı artar ve hızlanır bu sayede hasar görmüş ağrılı bölgeye daha fazla oksijen ulaşarak iyileşme sürecine yardımcı olur.
Masaj Yapın: Spordan sonra meydana gelen kas ağrıları için hafif masaj yapmak kan dolaşımınızı büyük ölçüde artırabilir. Aynı zamanda bölgedeki gerginliği de azaltacak olan bu yöntem vücudunuza çok iyi gelecektir. Fakat bunu kaslarınıza şiddetli baskı uygulamadan nazikçe yapmalısınız.
Beslenmenize Dikkat Edin: Beslenme programınıza protein ve antioksidan açısından zengin besinler eklemeniz kaslarınızın iyileşmesine ve güçlenmesine yardımcı olur. Bu nedenle renkli meyveler, sebzeler, fındık, ceviz, balık, yumurta ve çeşitli tohumlar tüketebilirsiniz. Bunlara ek olarak sıvı tüketiminize de özen göstermelisiniz. Spor yaparken kaybettiği sıvıyı vücudunuza geri kazandırmanız hem hidrasyon dengenizi korur hem de kaslarınızın toksinleri atarak iyileşmesine katkıda bulunur.
Spor Öncesi Isınma Egzersizlerinizi Es Geçmeyin: Spordan önce iyi bir ısınma rutini uygulamanız kas ağrısı yaşamanızı engellemenize yardımcı olur. Ayrıca spordan sonra soğuma egzersizleri yapmanız ise kas ağrılarınızın hafiflemesini sağlar.
Aşırı Egzersizden Kaçının: Spor rutininizin ilerleyen günlerinde spor sonrası kas ağrısı yaşamayı ve yaralanmayı engellemek için aşırı egzersizden ve vücudunuza aniden yüklenmekten kaçınmalısınız. Bunun yerine kademeli olarak artan bir program uygulayarak vücudunuzu koruyabilirsiniz.
Spor sonrasında meydana gelen kas ağrıları çoğunlukla spordan 12 veya 24 saat sonra kendini gösterir. Bu durumun sebebi ise spor esnasında salgınan hormonların belirli bir süre boyunca kaslarınızdaki acı ve ağrı hissiyatını kısıtlı bir ölçüde bastırmasından kaynaklanır. Ağrıların 1-2 gün sonra meydana gelmesindeki asıl sebep bundan kaynaklanmaktadır.
Spordan yaklaşık olarak bir gün sonra ortaya çıkan kas ağrıları ilerleyen iki veya üç gün içinde en yoğun halini alır. Bu türden ağrılar çoğunlukla beş ve yedi gün arasında tamamen geçer.
Egzersizin yoğunluğu, türü, vücut kondisyonu ve bireysel tolerans gibi faktörler ağrının süresini etkileyebilir. Yeni bir egzersiz programına başladığınızda veya mevcut programınızı değiştirdiğinizde kaslarınızın bu değişikliklere tepkisi olarak ağrı meydana gelebilir. Ancak vücudunuz zamanla bu yeni duruma adapte olacak ve gecikmiş kas ağrısı azalacaktır.
Eğer ağrılar 72 saatten daha uzun süre devam ederse veya şiddetli bir ağrı hissederseniz bir doktori ile görüşmek önemlidir. Çünkü bazı durumlarda ağrının altında daha ciddi kas yaralanmaları veya çeşitli sorunlar yatabilir.
